공복혈당 낮추는 방법 10가지 총정리

공복혈당 낮추는 방법 10가지 총정리

요즘 서구화된 식습관과 여러가지 요인들로 인해 혈당조절에 어려움을 겪는 분들이 많이 계십니다.

 

피자와 햄버거 등 먹고 싶은 것들이 정말 많죠. 그나마 다행인 것은 제로 콜라, 제로 사이다가 나와서 햄버거 먹으면서 피자 먹으면서 탄산 음료는 마실 수 있어서 좋네요.

공복혈당 낮추는 방법

 

최근 들어 20-30대 젊은 이들에게도 당뇨증상이 나타나는 경우가 많이 있는데 10대도 유전에 의해서 당뇨병에 걸린 사례도 많이 있더라구요.

 

당뇨가 있으신 분들은 공복혈당을 신경을 써주셔야 합니다. 저의 경우 아침 식사를 잘 하지 않는데 공복인 상태인데 공복혈당이 높은 경우가 많아요.

 

그렇다면 이 혈당 특히 공복혈당 낮추는 방법 은 무엇이 있을까요? 공복혈당 낮추는 방법 에 대하여 알아보기 전 우선 혈당에 관하여 먼저 알아보겠습니다.

 

공복혈당 낮추는 방법 혈당이란?

식사에 따라 혈당이 변하기 때문에 정확한 수치를 확인하기 위해서는 식사를 기준으로 혈당을 재는 과정이 필요합니다.

 

공복혈당은 적어도 8~12시간 이상 음식이나 음료를 섭취하지 않은 상태에서 검사를 하는것을 말합니다.

당뇨 전문 병원 찾기 (우리 동네에서 찾아보기)

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126mg/gl 이면 당뇨병, 100~ 125mg/gl이면 공복혈당 장애로 의심하고 다른 날에 재검사 하여 확인합니다. 정상 공복혈당수치는 대략 70~100mg/gl 입니다.

혈당이 높은 고혈당 상태가 긴 시간 지속이된다면?

음식으로 먹은 포도당이 장에서 흡수되어 혈액에 머물다가 췌장에서 나오는 “인슐린”이라는 호르몬에 의해 우리몸의 간, 지방, 근육세포 안에 에너지로 전환이 됩니다.

공복혈당 낮추는 방법

 

인슐린이 제대로 분비되지 않는다면, 당뇨병이 생기게 됩니다. 당이 세포 속으로 들어가지 못하고, 그대로 혈액에 남아 있어 고혈당 상태가 오래 유지될 경우, 신경병증, 눈, 말초혈액순환장애, 신장병 등과 같은 당뇨 합병증을 일으키게 됩니다.

 

심혈관질환의 발생빈도가 다섯 배까지 높아지게 되고, 그이후에도 더 나빠질 수 있습니다. 일반적일때 혈당 관리를 잘 해두어서 당뇨병의 합병증을 미리 막는데 꾸준한 노력이 정말 많이 필요합니다.

혈당은 혈액 속에 함유된 포도당을 말합니다. 육체의 항상성을 통해 혈당의 소비와 공급의 균형을 맞춰 혈액 내에 적절한 정도가 유지가 됩니다.

당뇨 초기증상 원인

당뇨 초기증상 원인

 

일반적으로 혈당은 식이, 신체 활동 상태 등이 원인으로 생리적인 변화가 크기 때문에 식사 후에는 혈당이 올라가고 시간이 지나면 다시 정상수치로 돌아오게 됩니다.

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당은 생활습관만 고쳐도 혈당을 조절할 수 있습니다.

1. 규칙적인 식사를 해야 합니다. 그러나 저도 최근 2,3년 동안 규칙적으로 식사를 하지는 못하고 있네요. 지금 만 50세 이니 75세까지만 살게 해주세요. 혈당님...

 

식사와 간식시간을 일정한 간격으로 매일 먹는 것이 건강에 좋고 공복혈당 낮추는 방법 으로 제일 중요합니다.

 

혈당의 변동폭을 최소화하기 위해서는 식사와 식사 사이의 시간 간격을 4~5시간 정도로 적절하게 지켜주는것이 좋습니다.

그러나 당뇨병 있는 분들이 과연 이러한 식사 간격을 지킬까요..제 생각에는 거의 지키기 힘들 것 같아요.

공복혈당 낮추는 방법

 

그리고 공복감을 줄이기 위해 최소 20분 이상 천천히 식사를 하는 편이 좋습니다. 식사를 빨리 하게되면 포만감을 느끼지 못하게 되어 더 많은 식사를 하게 됩니다. 천천히 식사를 하게 되면 포만감이 증가하게 됩니다.

2. 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 그리고 균형이 잡힌 식사를 하면 당뇨병은 무섭지 않는 성인병입니다.

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 당입니다. 쌀밥이나 빵 먹는 것을 줄여야 하겠죠.

 

탄수화물 섭취를 많이 하면 혈당 또한 마구마구 올라갑니다. 혈당을 낮추고자 한다면 쌀, 감자, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물이 많이 함유되어있는 음식 섭취를 줄여주고 채소류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 당뇨병 있는 분들 보면 라면도 많이 먹습니다. ㅋㅋ

 

쌀밥대신 잡곡밥을 먹도록 하고, 식이섬유를 충분히 섭취해 줍니다. 검은콩에는 라이신, 미네랄과 같은 성분이 다량으로 들어 있는데 이러한 성분들은 혈관을 강화시켜주고, 혈당조절에 도움을 주어 혈당을 낮추고자 하는사람들에게 좋은 음식입니다.

공복혈당 낮추는 방법

 

쿠팡에서 얼른 검은콩 두유나 검은콩 잡곡 사서 쌀과 섞어서 잡곡밥 많이 먹어주어야 하겠습니다.

3. 적당량의 식사를 해야 합니다. 아무리 좋은 음식이라고 해도 많은 양 먹게 되면 혈당이 오르게 되고 체중이 불어나게 됩니다.

 

그렇기때문에 식사는 약간 부족한 정도로 하는 것이 굉장히 도움이 돼요. 혹시라도 과일을 많은 양 먹는다면 우선적으로 줄입니다.

 

11월달 되니 단감을 많이 먹게 됩니다. 단감은 많이 먹어도 손발이 덜 찌릿찌릿한 것을 보니 저에게는 단감은 혈당을 많이 높이지는 않는 것 같습니다.

 

그리고 최근에 블루베리를 믹서에 넣고 우유와 함께 갈아서 많이 먹었는데 이 부분이 조금 혈당을 많이 높이는 것 같았습니다.

당질이 높은 음식은 우리 공복혈당을 높이는 데 한몫 합니다. 특히 곡류와 과일은 당질이 많은 양의 포함된 식품군이기 때문에 만에 하나라도 밥과 국 김치로 식사를 했다면 상대적으로 많은 양의 당을 복용해서 이런 이유로 인해 혈당조절이 어렵게 되어 버립니다.

 

이럴때 고기, 두부, 생선등 어육류군의 섭취량을 조금더 늘려보는것이 좋은 방법이기도 합니다.

공복혈당 낮추는 방법

 

고기는 최근에 삼겹살도 먹어보았고 인터넷으로 불고기 주문해서 주말에 먹을 생각입니다. 그리고 된장을 많이 구입해서

요즘 두부, 버섯, 애호박과 함께 된장찌개를 거의 매일 먹습니다. 아마 죽을때까지 된장찌개는 많이 먹을 것 같습니다.

4. 충분한 수분섭취를 해야만 합니다.

 

공복혈당 낮추는 방법 네번째로 충분한 수분섭취가 있습니다. 당뇨가 있으신 분들은 갈증이 심한 경우가 많습니다.

그래서 그동안 2리터 생수를 옥션에서 주문해서 이용해왔는데 물 소비를 좀 줄이려고 정수기를 저렴한 것을 집에 설치하였어요.

지난 4월부터 8월까지 고혈당인 상태가 오래 지속이 되어서 밤마다 물 많이 마시고 화장실 가서 소변보느라 새벽마다 개고생했습니다.

공복혈당 낮추는 방법

 

지금은 좀 좋아지긴 했는데 다시 또 그러면 병원가서 당뇨약 처방도 받고 인슐린 주사도 처방 받아야 겠어요.

힘드네요. 블로그와 유튜브를 하는데 이게 제때 잘되지 않으면 스트레스를 받게 되거든요..

블로그와 유튜브가 잘 되면 아마 당뇨병도 정말 완화가 될 것 같아요. 통장에 외화가 많이 들어오는데 당뇨병이 심해지겠습니까?

 

그렇기에 충분한 물을 섭취하여 주는 것이 혈당 을 낮추는데 도움된다고 합니다. 단, 카페인이 포함되어 있는 차와 커피는 이뇨역할을 불러와 당뇨에 좋지 않을 수 있으니 드실때에는 생수나 카페인이 없는 인체에 좋은 차 등 을 드시면서 충분히 수분섭취가 잘 될 것 입니다.

 

공복혈당 낮추는 방법 으로 좋은 운동 요령도 알아봅니다.

공복혈당 낮추는 방법

 

5. 처음에는 가벼운 산책이 좋답니다. 혈당 조절이 되지 않은 상태에서 등산이나 수영 등 격렬한 운동을 할 경우 굉장히 위험합니다.

 

처음에는 가벼운 산책부터 꾸준히 하는 것이 좋고 너무 강력한 운동을 하게 되면 저혈당이 오는 경우도 있으니 주의해서 운동하는것이 좋습니다. 되도록 만보정도는 꼭 걷는 것이 좋아요. 인슐린 저항성을 고치고 촉진시키는데 도움이 됩니다.

 

6. 복부비만 관리

 

평소 어느 정도 땀이 날 정도의 강도 높은 운동을 하는 것이 좋은데 빠른 걸음으로 걷거나 웨이트 트레이닝을 해서 열량을 충분히 써주는 것도 좋습니다. 운동 중 식음땀이나 가슴이 뛰거나 어지러울때 저혈당을 해결하기위해 즉시 사탕등의 당분을 전달하는것도 좋습니다.

 

7. 실내운동

겨울철에는 실내에서 하는 운동이 인체에 더 좋을 수도 있다고 합니다. 집에 실내 자전거가 있어서 유튜브 음악을 블루투스 이어폰으로 들으면서 실내 운동도 많이 하는 편인데 최근에 당근마켓으로 로드 바이크 무료로 나눔 받아서 수리비 23,000원 들여서 뒷바퀴 수리하고 자주 자전거 타면서 운동하고 있네요.

 

특히 노인의 경우에는 추위에 자칫 잘못 노출되어 심장마비 등을 초래할 수도 있습니다. 그리고 추운대서 운동을 하게되면 몸이 많은 양 경직되어 있어 크고 작은 부상 또한 초래할 수도 있습니다.

공복혈당 낮추는 방법

8. 운동 후 음식 섭취

 

운동을 하고 난 후 칼로리 소모가 많이 되었다면 바로 음식물을 많이 섭취하면 공복혈당 수치가 굉장히 높아지기 때문에 가급적 운동을 하고 난 후에는 음식물 섭취를 안하는것이 좋습니다.

9. 충분한 수면시간

 

인슐린 저항성이란 포도당을 태우는 인슐린이 기능을 제대로 하지 못하는 것을 의미하는데요. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 감소하게 만드는데 도움을 줍니다.

 

잠을 올바르게 못 자면 혈당이 올라가고 너무 높은 사람은 숙면을 취하지 못하는 악순환의 관계가 반복이 됩니다.

 

고로 충분한 수면을 취해주시고 평소 잠을 잘 못잔다 하면 카페인 섭취를 줄이거나 편안하게 잠을 잘 잘수 있도록 해야 합니다.

공복혈당 낮추는 방법

10. 금연, 금주하기

 

공복혈당 낮추는 방법으로 금연, 금주하기가 있습니다. 만에 하나라도 일반적인 때 술을 좋아하는 분들이라면 술을 자제하 시어 금주를 해주시는 것이 좋습니.

 

이는 중성지방을 증가시켜 지방간을 일으키며 공복혈당을 상승시키는데 영향을 끼치기 때문입니다. 그렇기에 꼭 금주 하는 것이 좋고 담배의 경우에는 니코틴으로 인해 인슐린의 기능을 떨어 뜨린다고 하니 금연도 같이 해주시는 것이 좋습니다.

 

당뇨 관리에 좋은 식품

당뇨 관리에 좋은 식품은 다음과 같아요.

 

채소류: 당근, 브로콜리, 시금치, 콩나물, 오이 등의 채소류는 섬유질이 풍부하고 식이섬유를 포함하고 있어 소화가 느리게 이루어지며, 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다.

생선 및 달걀: 단백질이 많은 양의 어류와 달걀은 혈당 상승을 완화하는 효과가 있어요. 또한 등푸른 생선에는 오메가3가 수많은 함유되어 있어 혈관 관련 질환에 정말 좋답니다.

과일류: 사과, 배, 오렌지, 자두 등의 과일류는 섬유질이 풍부하고 당분이 적어 혈당 상승을 완화하는 효과가 있다고 합니다. 다만, 과일은 당분이 포함되어 있기 때문에 섭취량을 적절하게 조절해야 합니다. 그리고 탄산음료, 과일주스 등에는 정말 많많은 양의 당이 있으므로 마시는 것을 정말 권장드리지 않습니다.

공복혈당 낮추는 방법

견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 지방, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하여 혈당 상승을 완화하는 효과가 있다고 해요.

곡류류: 현미, 보리, 귀리, 콩 등의 곡류류는 섬유질이 풍부하고 당분이 낮아 혈당 상승을 완화하는 효과가 있다고 합니다. 백미 같은 경우에는 당이 많아 좋지 않습니다.

 

오늘은 이렇게 공복혈당 낮추는 방법 10가지 와 당뇨 관리에 좋은 식품 등을 알아보았습니다. 여러분들 어떠셨나요? 조금이나마 도움이 되셨나요? 공복혈당의 수치는 당뇨에 매우 중요시되는 지표입니다.

 

그렇기에 일반적인 때 공복혈당이 높다면 빠르게 관리를 통해 개선을 시켜주시는 것이 좋아요.

 

만일 당뇨가 생기게 된다면 여러가지 질환과 동반해 건강에 위험도가 높아지니 미리미리 나의 몸 체크와 관리를 통해 보완해보시길 바라겠습니다.

 

오늘도 저의 포스팅 읽어주셔서 감사드리며 다음에 더 아주 좋은 내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다.

공복혈당 낮추는 방법

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공복혈당 낮추는 방법