고지혈증에 좋은 음식 17가지

고지혈증에 좋은 음식 17가지

오늘 글에서는 고지혈증에 좋은 음식 17가지에 대해서 알아보겠습니다. 고지혈증이란 몸 속 지질대사에 이상을 일으켜서 혈액 속에 지방성분(중성지방 및 콜레스테롤)이 높은 상태를 의미합니다.

콜레스테롤은 우리 몸을 결성하는 중요한 영양소 중 한가지 입니다. 그러나 비정상적으로 너무 많이 증가하여 혈관 벽에 적립되면 동맥경화를 일으키고 심혈관계 질환으로 협심증이나 심근경색을 나타나게 할 수 있고 뇌혈관에서 뇌경색의 원인이 되기도 합니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

 

예를 들어 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 생겨날 수 있습니다. 췌장염의 증상은 복통으로 일어날 수 있습니다.

 

건전한 식이 요법과 꾸준한 운동을 통해서 정상적인 체중으로 잘 유지하는 것이 중요하며, 일정기간인 혈액검사를 통해 혈중 지질수치를 모니터링 해야 합니다.

 

일주일에 3-4회, 30분~1시간씩 걷기, 자전거 타기, 등산, 수영, 줄넘기, 배드민턴, 골프 등 유산소 운동을 하면 좋습니다.

과다한 양의 지질이 혈액 내에 있을 경우 지방성분이 동맥벽에 침착되어 혈관이 좁아지게 되고, 그에 따라 심장과 뇌의 혈관질환의 발생 위험이 늘어나게 됩니다.

 

고지혈증 자체로는 특별한 증상은 없습니다. 단, 고지혈증으로 인한 합병증 발생 시 그에 따른 증상이 생겨날 수 있습니다.

 

고지혈증은 띄엄띄엄 혈액의 지방 농도가 비정상적으로 높은 상태를 뜻하고, 이는 어쩌다 심장질환의 원인이 됩니다.

 

다행히 우리의 식단을 조절으로써 개선을 할 수 있습니다.

고지혈증은 유전적 요인으로 생기는 경우도 있는 반면 비만이나 술, 당뇨병 같은 다른 원인에 의해서도 생겨날 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식

평상시 식사량을 조절하고 꾸준한 운동 등으로 생활습관을 잘 유지하고 알맞은 체중을 유지하여 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요하겠습니다. 또한 금연과 금주도 필요로 합니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 양파

양파의 황리 알리 성분은 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있기 때문에 고지혈증에 좋은 음식 입니다.

황리를 전달하는 비타민 B1은 몸 내부 흡수를 상승시키는 역할을 해주므로 불안 해소와 피로 해소, 신진대사 활성화 그리고 콜레스테롤 억제에 도움을 줍니다.

 

굽거나 삶으면 황리 알리가 파괴가 되어버려 효능이 저하되므로 될 수 있는 한 생으로 먹은 것이 좋습니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 녹차

녹차는 심장 건강에 좋은 산화 억제제인 카테킨을 많이 포함하고 있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

하지만, 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일정한 운동, 알맞은 스트레스 관리, 만족스러운 수면 등이 심장 건강을 좋게 하는데 중요합니다.

 

또한, 고지혈증이 있는 경우에는 의사의 조언을 따르는 것이 중요하며, 필요한 경우 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 현미

곡물의 겉껍데기만 벗긴 것을 통곡물이라고 부르며, 콩이나 보리 아니면 현미 등이 있습니다. 통곡물인 현미에는 당질과 단백질, 비타민 그리고 미네랄 등 인체에 필요한 영양이 균형을 갖추어 포함되어 있다고 합니다.

특히, 현미에는 우리 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화를 예방 해주는 피토스테롤이 넉넉히 함유가 되어 있습니다.

 

피토스테롤은 콜레스테롤과 유사한 물질로서, 신체 내에 존재하는 우리 사람의 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다.

 

또한, 동맥경화증을 예방하는데는 비타민 E가 쌀겨를 포괄해서 현미에 충분히 포함이 되어 있으므로 고혈압과 심장질환 그리고 당뇨에도 좋습니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 많아서 고지혈증 예방에 좋은 음식입니다. 아보카도에는 심장 건강을 위한 비타민 E, 칼륨, 마그네슘 등의 영양이 포함되어 있습니다.

 

또한 아보카도는 고지혈증 증상을 줄이는 데 도움이 되는 스테롤과 아미노산도 많이 포함되어 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 등 푸른 생선

등 푸른 생선의 종류에는 고등어와 참치, 정어리, 멸치 그리고 연어 등이 있습니다. 등 푸른 생선에 포함되어 있는 오메가 3은 혈액을 맑게 해주며 콜레스테롤과 혈압을 내려주고 고지혈증을 막아주는데 좋습니다.

심혈관 질환을 개선함에 있어 효능이 있는 등 푸른 생선입니다. 주성분으론 DHA와 EPA인데, DHA는 두뇌의 건강과 눈 건강에 도움이 되며, EPA는 염증을 낮춰주는 효과가 있으니까 관절염이나 뇌졸중 예방에도 좋다고 하네요,

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 표고버섯

표고버섯에는 여러가지 영양소들이 많은 아미노산, 불포화지방산, 비타민 등을 포함하여 렉티나신 성분이 다량으로 망라되어 존재합니다.

 

이 성분은 콜레스테롤을 분해해주어 혈압을 낮춰서 고지혈증에 애써주는 성분입니다.

표고버섯의 렌티나신이라 하는 성분은 피가 굳어지는 현상인 혈전현상을 억제하여주는 고지혈증에 좋은 음식입니다.

 

그로 인해 표고버섯은 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는 효과를 가지고 있어서 고지혈증 식단에 넣어야 하는 필수 음식이 되겠습니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 닭가슴살

닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 높아 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움을 주는 음식입니다. 그리고 닭가슴살에는 비타민 B3인 나이아신과 비타민 B6, 비타민 B12가 여러가지로 많이 포함되어 있어 혈액순환을 보강하고 혈압을 감소시키는 데에 보탬이 됩니다.

 

뿐만 아니라 닭가슴살에는 철분, 아연 등의 미네랄과 다른 비타민들도 포함되어 있어 정말 좋은 건강식이며 체중을 줄이거나 유지하는 데에도 좋은 재료가 되겠습니다.

 

개인적으로는 그 맛이 좋지 않아서 잘 안먹게 되는 음식이기는 합니다. 등푸른 생선도 1년에 1,2번 먹을까 말까 합니다. 비린내도 많이 나고 먹고 나서 설거지를 하기가 힘듭니다.

웬만하면 유기농 닭가슴살을 구매하는 것을 추천하며, 만일 지방이 있다고 하면 붙어있는 지방을 제거하여 조리하는 것이 좋습니다.

 

닭가슴살에는 지방이 많이 포함되어 있는데 이부분이 맛을 떨어지게 느껴질 수도 있고요. 너무 과한 양념을 하지 않더라도 적당한 간을 하고 다른 음식과 곁들여 먹는다면 더욱 맛있게 먹을 수 있답니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 오메가-3 지방산이 많은 음식

오메가-3 지방산은 심장 건강에 아주 좋은 지방 입니다. 이 지방산은 심장질환의 위험을 줄이고, 특히 트리글리세라이드 레벨을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

오메가-3 지방산이 많은 음식에는 연어, 마카렐, 참치, 아마씨, 월넛 등이 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 베리류

한 연구팀에 근거하면 딸기는 안좋은 콜레스테롤은 감소를 시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지해준다고 합니다.

 

딸기의 항산화 성분이 이와 같은 역할을 행하는 것으로 알려져 있습니다. 딸기를 포함한 베리 류에는 비타민C가 많이 들어있어서 신진대사를 잘 유지시키고 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 지방을 희석시키는데 도움이 많이 됩니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 오이

오이에 함유된 많은 섬유질은 음식물 쓰레기의 장내 배설을 강화하고 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

또한 오이에 내포된 프로판올 말로네이트 성분은 몸 속에서 탄수화물이 지방으로 바뀌는 것을 억제시켜 비만을 사전에 막을 수 있고 고지혈증 예방 및 개선에 도움이 많이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 - 식용 버섯

여러가지 종류의 식용 버섯들은 강한 산화 억제제를 가지고 있어서 LDL 콜레스테롤 증가를 막는 데 도움을 준다고 합니다. 이 중, 새송이버섯은 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움되는 스테롤을 많이 함유하고 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 딸기

딸기는 안좋은 콜레스테롤 수치는 줄여주기 때문에, 좋은 콜레스테롤 수치는 그대로 유지시켜 줍니다.

 

딸기의 항산화 성분이 이러한 역할을 합니다. 그에 더해 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 가득히 들어있기에 신진 대사를 올리고, 콜레스테롤 수치를 제어 하여 지방을 희석시킨다고 하는데 도움이 됩니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 비트

건강에 좋은 채소인 비트는 베타인, 질산염 등이 다량 내포되어 있어 혈관의 지방을 정갈하게 청소하는 청소부 역할을 합니다.

 

혈관을 넓어지게 하는 결과로 작용되어 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

비트를 먹을 때에는 생으로 먹거나 샐러드 등에 넣어 먹으면 되는데 이런식으로 먹다보면 답답한 감이 있어서 편리하게 비트즙으로 만들어 먹는 것도 바람직 합니다.

비트는 국내에서 재배되며 레드비트가 콜레스테롤 제거에 더 좋다고 합니다. 비트에는 베타인,비타민, 플라보노이드, 미네랄 등의 다양한 영양이 많이 함유되어 있습니다.

독특하게 베타인 성분은 혈전이 생기는 것을 막아주고 혈액순환을 순조롭게 만들어주어 고지혈증에 효능이 아주 좋습니다.

 

또한 플라보노이드와 베타인 등의 항산화성분들은 우리 몸의 산화 스트레스를 막아주고 지방분해를 돕습니다.

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증에 좋은 음식 - 신선한 채소와 과일

신선한 많은 종류의 채소와 과일에는 항산화 성분인 화이토 케미컬과 안토시아닌 그리고 섬유질 등의 여러가지 영양 성분이 함유가 되어 있습니다.

 

섬유질은 포화지방과 콜레스테롤을 대변을 통해 밖으로 내보내주는 기능을 실행합니다. 항산화 성분은 동맥경화의 주된 발생요인이 되는 피가 끈적이게 되는 것을 억제시켜주는 역할을 합니다.

고지혈증에 좋은 음식 - 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라고 불리는 좋은 성분이 포함되어 있습니다.

아쉽게도 카레를 좋아하지를 않습니다. 연구에 기초하면 강황은 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 차단해 준다고 합니다.

 

혈소판이 엉겨 붙는 것 역시 억제시켜 줍니다. 또한 강황은 지방조직의 확산을 느슨하게 해 주며 혈당과 중성지방 그리고 지방산을 낮춰준다는 연구결과도 있어요.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 견과류

호두와 피스타치오, 땅콩, 캐슈넛 그리고 아몬드 등의 견과류에는 불포화지방이 많이 들어있습니다. 그러나 모순되게 포화지방도 같이 많이 들어있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

연구에 근거하면 견과류를 먹어주는 서양식 저지방 체중조절를 할 때에 견주어서 안좋은 콜레스테롤을 5~15% 더욱 감소시킨다고 합니다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 줄여주는 효능도 가지고 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 간장

두부, 템페, 완두콩과 같은 콩 제품은 식물성 단백질이 많이 들어있고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

이러한 단백질은 포화 지방이 많은 동물성 단백질 공급원의 대체물로 반영될 때 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특별히 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.

 

육류에 대한 영양가가 있고 심장 건강에 좋은 대안으로 식단에 콩 제품을 포함시키는 것이 아주 좋습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 토마토

토마토는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데에 효과가 있으며, 고지혈증 증상 개선에 도움이 되는 음식 입니다.

 

또한 토마토는 혈압을 낮춰주며, 토마토의 리코펜이라고 하는 물질은 항염 효과가 있어서 신체 내부에 있는 염증을 줄이는데 도움이 많이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 토마토

 

뿐만아니라 토마토에는 많은 양의 칼슘 성분이 포함되어 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

이렇게 식이 선택을 잘 해주면 고지혈증에 도움이 됩니다. 심장 건강을 강화하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 의무적인 측면이 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 을 식단에 포함하면 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시키고 전체적으로 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

한결같은 신체 활동 및 기타 좋은 생활 습관과 종합적으로 균형이 잘 잡힌 식단은 최적의 고지혈증 수치를 유지하고 심장 질환을 예방하는데 중요하겠습니다. 이제까지 고지혈증에 좋은 음식에 대하여서 살펴 봤습니다.

 

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