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반신욕 & 족욕 효능 효과, 방법
모델 한혜진이 자신의 유튜브 채널 '한혜진 Han Hye Jin'에서 2주 만에 체지방을 8kg 감량한 비법으로 '반신욕'과 '단백질 보충'을 꼽았습니다.
체중감량를 할 때 반신욕을 매일 한다는 그는 "확실히 살이 잘 빠진다"라고 강조했어요. 반신욕은 정말 체중 감량에 효과가 있을까?
1. 반신욕하면 신진대사 활발해져…면역력 강화에도 효과
반신욕은 면역력 향상에도 효과적입니다. 하반신의 냉기를 상체로 올려 머리를 시원하게 하고 배와 발을 따스하게 하기 때문입니다. 우리 몸은 시원한 상체와 따듯한 하체가 조화를 이룰 때 면역력이 강화되어요.
취침 전 반신욕은 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도합니다.
반신욕은 따스한 물에 하반신만 담그는 목욕법으로 체지방 분해에 도움이 되어요. 체온이 1도 증가해면 우리 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 증가해 신진대사가 활발해지기 때문입니다. 한 연구에 따르면 반신욕을 1시간 동안 하면 30분 산책을 한 것과 동일한 칼로리를 소모한다는 연구 결과도 있습니다.
따듯한 물은 근육의 긴장을 해소해 주고 혈관을 확장해 혈액순환을 도와 몸의 붓기를 없애는 데도 효과적입니다. 또 운동하기 전에 반신욕을 하면 근육이 이완되어 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
그러나 뜨거운 물에 너무 오래 있으면 땀을 많은 양 흘리고 체내 수분이 손실돼 오히려 체력이 떨어질 수 있어 주의해야 합니다. 또 하지정맥류 질환이 있다면 반신욕은 금물입니다.
하지정맥류는 종아리 판막이 그 기능을 상실해 혈액이 역류하면서 정맥에 많은 양의 피가 몰려 발생합니다. 뜨거운 물에 다리를 넣으면 정맥이 이완되면서 더 수많은 혈액이 몰리고 압력도 강해져 하지정맥류 질환이 더 악화되어요.
종아리 혈관이 울퉁불퉁해지고, 심한 경우 피부 괴사, 피부 궤양 등 여러 합병증을 불러올 수 있습니다.
2. 37~38도가 적당, 20~30분 내외로 해야
반신욕을 할 때는 먼저 욕실의 온도를 낮추어야 합니다. 물 안팎의 온도 차가 클수록 혈액 순환에 더 효과적이기 때문입니다. 물 온도는 약간 따듯하게 느껴지는 37~38도가 적당해요.
처음에는 욕조에 물의 3분의 2 정도만 받아서 반신욕을 시작해야 합니다. 이후 물 온도가 떨어트리면 나머지 물을 받아 적정 온도를 보존하는 것이 좋습니다.
명치 또는 배꼽 아래까지만 물에 담그고 열기가 흩어지지 않도록 덮개로 덮어주는 것이 좋습니다. 반신욕은 20~30분 내외가 적당하며, 일주일에 2~3회 저녁 시간을 이용하는 것이 가장 좋습니다.
몸이 약한 사람은 5분간 반신욕을 하고, 2~3분 쉬는 과정을 반복해야 합니다. 도중에 피부 홍조, 어지럼, 호흡곤란 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
3. 족욕도 체지방 감소 효과 있어…관절 및 근육 이완에 좋아
족욕은 발(족부) 관절염이나 건염(힘줄 염증), 건막염 통증도 줄여줍니다. 골절이나 염좌 등 관절이나 근육 움직임이 제한적일 때 효과를 볼 수 있어요.
또한 반신욕과 마찬가지로 체지방 분해에도 도움 됩니다. 족욕을 하면 발은 물론 육체 속까지 따뜻해지는 효과가 있어요. 좁아졌던 혈관이 다시 넓어지면서 발끝 부분에 정체되어 있던 혈류가 활성화되고, 온몸 혈액순환이 좋아지며 신진대사가 활발해져 체내의 노폐물이 땀과 동반해 몸 밖으로 배출됩니다.
이 때문에 족욕을 하면 수독으로 인한 비만과 질병 개선에 좋은 효과를 볼 수 있어요. 체내 불필요한 수분이 쌓여 썩으면서 생긴 수독은 비만의 이유가 되는 것이 되며 가지가지 질병을 유발해요.
족욕은 발을 일정 시간 동안 물에 담가 놓는 비교적 간단한 방법입니다. 사전적 의미로는 냉수와 온수에 교대로 담가 마찰을 유발하는 요법으로 해석하지만, 온도가 높은 물에 발을 담그는 온열 족욕법이 대중화됐어요.
족욕은 혈액순환과 관절, 근육 이완에 효과적입니다. 국내 한 연구에서 40도 온도의 물에서 주 4회(1회 20분) 3주간 실험한 결과, 하지부종과 스트레스, 피로를 감소하게 만드는 결과를 보였어요.
족욕은 발한을 목적으로 하는 열요법으로 고열이나 미열 등 열이 나는 병과 신장병, 부종, 불면증, 기침, 감기 등에 효과가 좋으며, 피부가 탄력 있다고 하며 촉촉해집니다.
4. 38~42도로 약간 뜨거운 정도, 생강 넣으면 체온상승효과 높아
족욕은 공복 혹은 식후 30분이 지나고 하는 것이 좋으며, 열이 너무 다량 오르면 생수를 조금씩 마시면서 해야 합니다. 족욕 시 물의 온도는 38~42도로 약간 뜨거운 정도가 적당하고 시간은 10~30분이 좋습니다. 복사뼈가 충분히 잠길 정도까지만 물에 담급니다.
족욕할 때 생강을 넣으면 체온상승효과가 더 빨리 나타나고 오래 지속돼 발 건강 유지에 도움을 주어요. 물이 식으면 따스한 물을 보충해 온도가 유지되도록 해야 하며, 족욕은 반신욕과 달리 매일 해도 괜찮다. 냉수와 온수를 오가는 족욕법은 다리가 잘 붓거나 하지정맥류 환자에게 적합해요.
단, 족욕 이후 나른함이나 피로가 심해지거나 어지럼증이 생기면 온도를 낮추고 시행 시간이나 횟수를 줄여야 합니다. 또한 식전이나 음주 후, 식후 30분간은 탈진 위험이 있기 때문에 족욕을 삼가도록 합니다.
발에 상처가 있는 사람 역시 감염 위험이 있어 주의해야 합니다. 심장 질환이나 혈관 계통 질환이 있거나 노약자, 당뇨병 환자 등은 고온 족욕과 냉온 족욕을 피하는 게 좋습니다.